Igual que durante la gestación, en la lactancia debes seguir unos hábitos alimenticios saludables. Ten presente que todo lo que comas repercutirá directamente en tu salud y en el desarrollo y la salud del bebé.

Qué importante es comer bien en la lactancia
“No se trata de agobiarse planteando una dieta complicada –aconseja Marta Díaz, coordinadora del Comité de Lactancia de la Asociación Española de Pediatría–, yo siempre recomiendo que prime el sentido común. Pero es cierto que una alimentación inadecuada puede interferir negativamente en la lactancia. Por eso hay ciertas cosas a tener en cuenta”, advierte nuestra asesora.

La primera y básica es no olvidar que el periodo de la lactancia es, junto a la gestación, una de las épocas en la vida de una mujer de mayor requerimiento nutricional.

El motivo es claro: estás alimentando a tu bebé, le estás dando lo mejor de ti, y eso significa un esfuerzo para tu cuerpo. Pero ¿cómo satisfacer esas necesidades, tuyas y de tu hijo? Aquí te lo contamos.

Si das el pecho necesitas más calorías
Amamantar supone un mayor gasto calórico. Para satisfacerlo, se ha calculado que necesitarás unas 500 calorías de más.

Es una cifra aproximada, porque depende de factores como el peso materno y la cantidad de ejercicio físico que hagas, pero sí es una base a tener en cuenta.

Por tanto, si en condiciones normales la dieta ha de aportar unas 2.300 calorías, durante la lactancia ésta debería llegar a las 2.800.

No creas que hacerlo te costará mucho; normalmente al dar de mamar se tiene más hambre. “El organismo nos envía señales de sus necesidades”, dice la doctora Marta Díaz.

Cinco raciones al día de fruta y verdura
Los requerimientos de algunas vitaminas aumentan. Es el caso de la C, A, D, E, B1, B2 y ácido fólico. De todas formas, a menos que haya algún problema concreto, no necesitarás ningún suplemento farmacológico.

Eso sí, asegúrate de que no falte su aporte en tu dieta. Ahora más que nunca, recuerda tomar las cinco raciones diarias, entre verduras y frutas. Mejor si son frescas y de temporada.

También los lácteos contienen vitaminas A, D, B1 y B2. Por otro lado, hay dos vitaminas que se pautan como suplemento directo al bebé, que son la D y la K.

Una dieta variada es una dieta equilibrada
Seguir una dieta sana y equilibrada es básico. “Hoy en día nuestro consejo es: cuantas menos restricciones, mejor, porque con la variedad conseguimos una buena nutrición”, dice la doctora.

Otra de sus recomendaciones: no debemos evitar los alimentos de sabor fuerte (como el apio o los espárragos) por miedo a que modifiquen el sabor de la leche. Aunque así fuera, sería positivo, porque cuando llegue el momento de introducir la alimentación complementaria tu bebé estará más acostumbrado a aceptar nuevos gustos.

Lo mismo ocurre con los alimentos que suelen provocar alergias, los últimos estudios concluyen que restringirlos no previene futuras alergias en el niño. La única excepción es si tu hijo ha manifestado una dermatitis atópica, en este caso sí es recomendable que retires algunos alimentos de tu dieta, como los frutos secos o el pescado.

Otra cosa diferente es que tu bebé desarrolle una intolerancia a algún nutriente, como las proteínas de la leche de vaca. Si notas que después de mamar presenta vómitos, diarrea o erupciones en la piel, deberás consultarlo con su pediatra para que valore si debes dejar de tomar este tipo de leche mientras amamantas.

Yodo, importantísimo en la lactancia
No debe faltar en tu dieta de ningún modo, porque desempeña un importante papel en el desarrollo cerebral del bebé.

Ahora necesitas 250 microgramos de yodo al día. Para cubrirlos deberás asegurar un aporte diario de medio litro de leche (o derivado lácteo), cocinar con sal yodada (se aconseja un consumo de 2 gramos diarios, aproximadamente) y la ingesta de pescado azul dos o tres veces por semana.

El pescado azul, además, es rico en ácidos omega 3, con un efecto beneficioso en el desarrollo neurológico del niño. Eso sí, opta por pescados azules de mediano o pequeño tamaño, como la sardina o la caballa, ya que los de tamaño grande (atún, emperador…) pueden tener contaminación por mercurio.

Con seguir estas recomendaciones debería ser suficiente, pero en algunos casos se requiere un suplemento de este nutriente, así que consulta con tu médico.

Para dar el pecho, tu cuerpo ha de estar hidratado
La leche materna está compuesta en un 85%-90% de agua, así que comprenderás que estar bien hidratada es vital.

De todas formas, no te agobies, ¡no es necesario estar bebiendo todo el día! Con alrededor de dos litros de agua diarios es suficiente (aunque también depende de si haces ejercicio, etc.).

Por suerte, también en esto tu organismo juega a tu favor: pronto comprobarás que dar el pecho te provoca sed. Es por causa de la hormona oxitocina. “Por eso recomendamos que la madre se guíe por sus necesidades y no se imponga nada”, explica la doctora Marta Díaz.

Necesitas un buen aporte de calcio y hierro
Vas a necesitar más cantidad de calcio. Durante la gestación y la lactancia tu cuerpo pierde un poco y, aunque pasados estos períodos se ha comprobado que los niveles se estabilizan de forma natural, en líneas generales se recomienda aumentar el aporte en unos 700 miligramos diarios.

Lácteos, legumbres y pescados enlatados son ricos en calcio.

También necesitarás un buen aporte de hierro. En este caso en menor medida, porque la falta de menstruación durante la gestación y la lactancia (principal causa de pérdida del mineral en la mujer) ayuda a mantener tus reservas.

Aun así, no te olvides de él. Alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta son, entre otros, anchoas, sardinas, almejas, carnes, huevos, cereales integrales, legumbres, espinacas o acelgas.

Además, si los tomas en la misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos) facilitarás la absorción del hierro.

Durante la lactancia te conviene evitar…
• Cafeína. Se aconseja limitar su consumo a 300 mililitros de café diario. Además, ten en cuenta el efecto sumatorio de otras bebidas con cafeína o teína, o del chocolate, que también contiene cafeína (aunque el chocolate es recomendable en el postparto, sin abusar, porque eleva el ánimo).

• Pescados azules de gran tamaño. Como el emperador o el atún rojo. Es mejor evitarlos y elegir en su lugar pescados azules pequeños (sardina, boquerón, caballa…) porque los peces grandes pueden haber acumulado mercurio por la contaminación marina.

• Alcohol. En este caso la doctora aconseja un consumo cero.

• Infusiones. Hay algunas que es mejor evitar, como la de poleo-menta. Consulta en: www.e-lactancia.org

Suplementos nutricionales en casos especiales
Hay algunas situaciones especiales en las que quizá tu médico te paute algún suplemento.

Si eres vegetariana, seguramente necesitarás un aporte de vitamina B12, que sólo está presente en alimentos de origen animal (su déficit puede repercutir en la salud del bebé).

Comprueba también tus niveles de hierro y calcio. Si tienes intolerancia a la lactosa, deberás asegurar el correcto aporte de calcio por otro lado, para que al bebé no le falte y tus huesos no se resientan. Alimentos ricos en este mineral son los pescados, los frutos secos o las legumbres. Pero en este caso es probable que necesites suplementarlo, pregunta a tu ginecólogo y al pediatra del niño.

 

Fuente: www.crecerfeliz.es