La nutricionista Luciana Tenreyro, nos aporta información nutricional para implementar en la etapa del embarazo, ya que las mujeres temen engordar varios kilos durante los 9 meses de gestación. Todas las mujeres engordan una cierta cantidad de kilos durante el embarazo los cuales son considerados normales para esta situación. Sin embargo, es importante saber que el control del peso durante la gestación no es ópor una cuestión estética sino de salud.
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Un peso excesivamente bajo o alto puede provocar complicaciones en el desarrollo y crecimiento del bebé.
Engordar de más durante el embarazo es una de las cosas que más temen las mujeres a la hora de ser mamás. No importa qué tanto quieran tener hijos, el peso siempre será un factor primordial a tener en cuenta. Por esto, te brindamos consejos que pueden serte muy útiles.
Comencemos por un gran mito: Es muy común creer que durante el embarazo se puede aumentar todo el peso que se quiera, y que la ingesta de comida debe ser doble, por ser dos personas. Cuantas veces escuchaste la frase “hay que comer por dos….” Este concepto es absolutamente falso. Lo que hay que hacer es mejorar la calidad de la alimentación pero no aumentar al doble las porciones.
Lo normal en un embarazo es un aumento de entre 9 y 12 kilos aproximadamente. Esto va a ser dependiente del peso, la altura, contextura y actividad física de la mamá durante este período. Se recomienda no aumentar más de esa cantidad de kilos ya que puede ser considerado perjudicial.
La actividad física es otro tema a tener en cuenta. Las embarazadas sí pueden hacer ejercicio, lo importante es que estén bien asesoradas sobre qué pueden hacer y monitoreadas con un buen profesional. Algunos de los ejercicios recomendados son pilates, natación, caminata.
Pero bien, ahora hablemos de alimentación. En esta nota pasamos pautas generales para que nos recomendó la especialista para comer en forma saludable y no engordar más de lo debido.
Acá van:
• Ideal hacer cuatro o cinco comidas al día. Desayuno, almuerzo merienda, cena y alguna colación entre comidas son fundamentales. En caso de náuseas, vómitos o reflujo, hay que comer menos cantidad, pero más a menudo. Evitar los alimentos ricos en grasa ya que los mismos aportan más calorías y requieren de un mayor trabajo digestivo.
• Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. La mayoría de las embarazadas sufren estreñimiento, y este grupo de alimentos por su contenido de agua y fibra tanto soluble como insoluble ayudan a evacuar más rápidamente el intestino. Otro consejo es sustituir los cereales normales por cereales integrales.
• Evitar el picoteo entre horas. Este consejo es para todo el mundo pero ideal para las embarazadas que no quieren aumentar más de lo debido. Trata de disminur el consumo de productos de panadería, tales como: pasteles, facturas, tortas; evitar las gaseosas y aguas saborizadas con azúcar, dulces, chocolates y snaks de kiosco.
• No consumir bebidas alcohólicas ya que puede producir efectos nocivos en el bebe y además aportan calorías vacías, o sea sin nutrientes.
• Consumir productos lácteos descremados, leche, queso, yogurt. Este grupo de alimentos es fundamental para cubrir las necesidades de calcio. Ideal que por día incorporar 2 tazas de leche descremada, más un yogurth descremado y una porción de queso magro
• El hierro es fundamental en este período. La fuente de mayor contenido de este mineral son las carnes rojas, el pollo y el pescado. También se encuentra en la yema de huevo, las legumbres, vegetales y granos, como por ejemplo lentejas, nueces, acelga, espinaca y tomate, pero una clase de hierro que no es de muy buena absorción y en menor cantidad. Para que el hierro de estos alimentos sean absorbidos correctamente por el organismo, se necesita la presencia de vitamina C, por eso te recomiendo que acompañes estas comidas con un jugo de naranja natural recién exprimido o uses jugo de limón para condimentar.
A diferencia de la vitamina C, los productos que contienen cafeína interfieren y disminuyen la absorción del hierro, y en este caso es recomendable que no ingieras té, café o chocolate con las comidas principales.
• Evitar el consumo excesivo de sal ya que puede producir un aumento de la presión arterial y mucha retención de líquido. Para contrarrestar este efecto toma 2 litros de agua por día.
• Las frituras y los alimentos de panadería no le proveen ningún nutriente al bebé, sólo sirven para calmar la ansiedad y aumentar el peso corporal en base a grasas de las malas (éstas son las que aumentan los lípidos en sangre y pueden traer problemas cardíacos).
• Las golosinas o dulces son muy requeridos durante el embarazo, son parte de los llamados antojos. Está bien comer algo de vez en cuando pero sin abusar ya que como son en base a azucares simples y grasas aportan calorías incrementando el aumento de peso.
• Los expertos también recomiendan suplementos calcio, de hierro y de ácido fólico, pero esto solo se los recetara su médico especialista.
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